Cinco coisas que todos deveriam saber sobre perda de peso

A questão da perda de peso é onipresente no debate público, onde frequentemente é reduzida a uma questão de força de vontade pessoal . Mas, após quase quinze anos de pesquisa em saúde e nutrição, percebi que o problema do peso não é tratado da mesma forma que a maioria dos outros problemas de saúde.

As pessoas são rotineiramente culpadas por seu peso, embora haja fortes evidências de que ele resulta de uma combinação complexa de fatores genéticos, biológicos, ambientais e socioeconômicos.

O acesso limitado a alimentos saudáveis ​​e acessíveis, a falta de oportunidades para praticar exercícios, principalmente devido à falta de locais adequados, longas jornadas de trabalho e estresse crônico — todos mais comuns em áreas desfavorecidas — podem tornar a manutenção de um peso saudável significativamente mais difícil.

Aqui estão cinco coisas que eu gostaria que mais pessoas entendessem sobre perda de peso.

1. Vai contra a nossa biologia

A obesidade é reconhecida como prioridade nacional de saúde na Inglaterra desde a década de 1990, e inúmeras políticas foram implementadas para combatê-la. No entanto, as taxas de obesidade não diminuíram — na França, a prevalência de excesso de peso (incluindo sobrepeso e obesidade) em 2020 foi de 47,3%, com 17% dos indivíduos obesos. Isso sugere que as abordagens atuais, que tendem a enfatizar a responsabilidade individual, não estão funcionando.

Mesmo quando os métodos de perda de peso são eficazes, os resultados muitas vezes não são sustentáveis . Estudos mostram que a maioria das pessoas que perde peso acaba recuperando-o, e as chances de uma pessoa obesa atingir e manter um peso "normal" são muito baixas .

Isso ocorre em parte porque nossos corpos reagem de forma diferente quando perdemos peso, um mecanismo biológico enraizado em nosso passado evolutivo: eles reagem. Esse processo é chamado de adaptação metabólica : quando reduzimos nossa ingestão calórica e perdemos peso, nosso metabolismo ajusta seu gasto energético , e hormônios da fome, como a grelina, aumentam, levando-nos a comer mais e recuperar o peso perdido.

Essa resposta biológica fazia todo o sentido em nosso passado de caçadores-coletores, marcado por períodos alternados de abundância e fome. Mas hoje, em um mundo onde alimentos ultraprocessados ​​e altamente calóricos são baratos e acessíveis, esses mesmos mecanismos, na verdade, promovem o ganho de peso e previnem a perda de peso.

Se você está tendo problemas para perder peso ou mantê-lo, isso não é uma falha pessoal, mas uma resposta fisiológica previsível.

2. Não é uma questão de força de vontade

Algumas pessoas conseguem manter o peso com relativa facilidade, enquanto outras têm dificuldade. A diferença não é apenas uma questão de força de vontade.

O peso corporal é determinado por uma infinidade de fatores. A genética desempenha um papel importante, por exemplo, influenciando a rapidez com que queimamos calorias, a sensação de fome e a sensação de saciedade após as refeições. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a sentir mais fome ou a desejar alimentos ricos em energia, o que torna a perda de peso ainda mais difícil.

Fatores ambientais e sociais também desempenham um papel. Ter tempo e recursos financeiros suficientes para preparar refeições balanceadas, praticar atividade física regular e dormir bem faz toda a diferença. No entanto, esses recursos não estão disponíveis para todos.

Ignorar esses fatores complexos e encarar o peso apenas como uma questão de força de vontade alimenta o estigma. No entanto, o estigma pode levar as pessoas a se sentirem julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, paradoxalmente, aumenta o estresse, diminui a autoestima e dificulta ainda mais a adoção de hábitos saudáveis.

Contar calorias costuma ser a estratégia padrão para perda de peso. E embora criar um déficit calórico seja teoricamente essencial para a perda de peso, na prática é muito mais complicado.

Para começar, as informações nutricionais dos alimentos são apenas uma estimativa , e nossas necessidades energéticas variam de um dia para o outro. Até mesmo a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode variar dependendo de como eles são cozidos, digeridos e da composição das nossas bactérias intestinais.

Também existe um equívoco persistente de que "uma caloria é uma caloria", mas nossos corpos não processam todas as calorias da mesma forma. Um biscoito e um ovo cozido podem conter a mesma quantidade de calorias, mas têm efeitos muito diferentes em nossa fome, digestão e níveis de energia. Um biscoito pode causar um pico rápido de açúcar no sangue, seguido por uma queda acentuada, enquanto um ovo proporciona uma sensação de saciedade mais duradoura e maior valor nutricional.

Esses equívocos contribuíram para a popularidade de dietas da moda, como as dietas à base de shakes de proteína ou aquelas que eliminam certos grupos alimentares. Embora possam levar à perda de peso a curto prazo, criando um déficit calórico, essas dietas raramente são sustentáveis ​​e frequentemente carecem de nutrientes essenciais.

Uma abordagem mais realista e equilibrada é focar em mudanças de longo prazo: comer mais alimentos integrais, reduzir o consumo de comida para viagem, reduzir o consumo de álcool e adotar hábitos que promovam o bem-estar geral.

4. O exercício é ótimo para sua saúde, mas não necessariamente para perda de peso.

Muitas pessoas acreditam que quanto mais se exercitam, mais peso perdem. Mas a ciência nos mostra que a realidade é mais complexa.

Nossos corpos são muito bons em conservar energia. Após um treino intenso, podemos inconscientemente nos movimentar menos pelo resto do dia, ou sentir mais fome e comer mais, o que compensa as calorias queimadas.

De fato, pesquisas mostram que o gasto energético diário total não aumenta com o aumento da atividade física. Em vez disso, o corpo se adapta , tornando-se mais eficiente e reduzindo o consumo de energia em outras áreas, tornando a perda de peso apenas com exercícios mais difícil do que muitas pessoas imaginam.

Dito isto, o exercício ainda oferece uma infinidade de benefícios : melhora a saúde cardiovascular, o bem-estar mental, mantém a massa muscular, fortalece o metabolismo, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crônicas.

Mesmo que o número na balança não diminua, a atividade física continua sendo uma das ferramentas mais poderosas para melhorar nossa saúde e qualidade de vida.

Você não precisa perder peso para ser mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa reduzir o risco de doenças, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer , estudos também mostram que ter uma dieta melhor e se movimentar mais pode melhorar significativamente os indicadores de saúde, como colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e sensibilidade à insulina, mesmo que seu peso permaneça o mesmo.

Se a balança não refletir uma mudança significativa, talvez seja melhor adotar uma abordagem diferente. Em vez de focar em um número, você pode optar por uma abordagem mais holística: uma dieta adequada, atividade física regular e prazerosa, atenção à qualidade do sono e melhor gerenciamento do estresse.

O peso é apenas uma peça do quebra-cabeça, e a saúde é muito mais do que isso.